Rolul cortizolului în organism
Stresul poate avea un impact semnificativ asupra capacității dumneavoastră de a vă menține o greutate sănătoasă. De asemenea, vă poate împiedica să pierdeți în greutate. Fie că este rezultatul unor niveluri ridicate de cortizol, hormonul stresului, al unor comportamente nesănătoase induse de stres sau al unei combinații dintre cele două, legătura dintre stres și creșterea în greutate este evidentă.
Legătura dintre stres și cortizol
Cercetătorii știu de mult timp că, creșterile hormonului de stres cortizol pot duce la creșterea în greutate. De fiecare dată când sunteți stresat, glandele suprarenale eliberează adrenalină și cortizol și, ca urmare, glucoza (principala sursă de energie) este eliberată în sânge. Toate acestea se fac pentru a-ți oferi energia de care ai nevoie pentru a scăpa dintr-o situație de risc (cunoscută și sub numele de răspunsul de luptă sau de fugă).
Odată ce amenințarea a dispărut, nivelul ridicat de adrenalină dispare și nivelul ridicat de zahăr din sânge scade. Acesta este momentul în care cortizolul intră în viteză pentru a vă reface rapid rezerva de energie.
Cortizolul și pofta de zahăr...
Dă drumul la pofta de zahăr. Deoarece zahărul furnizează organismului tău energia rapidă de care crede că are nevoie, acesta este adesea primul lucru pe care îl cauți atunci când ești stresat.
Dezavantajul consumului de atât de mult zahăr este că organismul tău tinde să stocheze zahărul, mai ales după situații stresante. Această energie este depozitată în principal sub formă de grăsime abdominală, de care poate fi deosebit de greu să te debarasezi. Și astfel începe cercul vicios: fii stresat, eliberează cortizol, ia în greutate, poftește la mai mult zahăr, mănâncă mai mult zahăr, ia și mai mult în greutate.
Cortizolul și metabolismul
Chiar dacă nu consumați alimente bogate în grăsimi și zahăr, cortizolul vă încetinește și metabolismul, ceea ce face dificilă pierderea în greutate.
În 2015, cercetătorii de la Universitatea de Stat din Ohio au intervievat femei cu privire la stresul pe care îl resimțiseră în ziua precedentă înainte de a le da o masă bogată în grăsimi și calorii. După ce au terminat masa, oamenii de știință au măsurat ratele metabolice ale femeilor (rata cu care acestea ardeau calorii și grăsimi) și au examinat nivelul de zahăr din sânge, colesterol, insulină și cortizol.
Cercetătorii au descoperit că, în medie, femeile care au raportat unul sau mai mulți factori de stres în ultimele 24 de ore au ars cu 104 calorii mai puține decât femeile care nu au fost stresate. Acest lucru ar putea duce la o creștere în greutate de 11 kilograme într-un an. De asemenea, femeile stresate aveau niveluri mai ridicate de insulină, un hormon care contribuie la stocarea grăsimilor.
Obiceiuri nesănătoase induse de stres
Pe lângă modificările hormonale legate de stres, stresul vă poate determina, de asemenea, să vă implicați în următoarele comportamente nesănătoase, toate acestea putând cauza creșterea în greutate:
Mâncatul emoțional: Nivelurile crescute de cortizol nu numai că vă pot face să poftiți la alimente nesănătoase, dar excesul de energie nervoasă vă poate determina adesea să mâncați mai mult decât ați face-o în mod normal. S-ar putea să constatați că gustările sau faptul de a ajunge la o a doua porție vă oferă o ușurare temporară a stresului, dar face mai dificilă gestionarea sănătoasă a greutății.
Consumul de alimente "accesibile" sau de tip fast-food: Atunci când suntem stresați și nu planificăm, avem tendința de a mânca primul lucru pe care îl vedem și/sau ceea ce este ușor disponibil și accesibil, ceea ce nu reprezintă întotdeauna cele mai sănătoase opțiuni. De asemenea, este posibil să fiți mai predispus să treceți cu mașina printr-un fast-food, în loc să vă acordați timpul și energia mentală și energetică pentru a găti o masă echilibrată și sănătoasă.
Faceți mai puține exerciții fizice: Cu toate solicitările din programul dvs., exercițiile fizice pot fi unul dintre ultimele lucruri de pe lista dvs. de făcut. Dacă este așa, nu sunteți singuri. O navetă lungă și orele petrecute în spatele unui birou pot lăsa puține oportunități pentru activitatea fizică.
Săriți peste mese: Atunci când jonglați cu o duzină de lucruri în același timp, mâncatul unei mese sănătoase poate scădea pe lista de priorități. S-ar putea să vă treziți că săriți peste micul dejun pentru că întârziați sau că nu mâncați la prânz pentru că aveți prea multe pe lista de lucruri de făcut.
Dormiți mai puțin: Mulți oameni raportează probleme de somn atunci când sunt stresați. Iar cercetările au legat privarea de somn de un metabolism mai lent. Senzația de oboseală excesivă poate reduce, de asemenea, voința și poate contribui la obiceiuri alimentare nesănătoase.
Cum să întrerupi ciclul de stres și creștere în greutate
Atunci când sunteți stresat, comportamentele sănătoase, cum ar fi mâncatul corect și exercițiile fizice regulate, pot fi ușor de neglijat. Menținerea unui program și/sau a unei rutine poate ajuta la transformarea acestor comportamente sănătoase într-un obicei și la combaterea schimbărilor de greutate legate de stres.
Iată câteva strategii care vă pot ajuta să rupeți ciclul de stres și creștere în greutate:
Faceți din exercițiile fizice o prioritate. Exercițiile fizice sunt o componentă esențială a reducerii stresului și a gestionării greutății. Acesta vă poate ajuta să abordați ambele probleme simultan, așa că este esențial pentru a vă feri de creșterea în greutate legată de stres. Fie că mergeți la o plimbare în timpul pauzei de prânz, fie că mergeți la sală după serviciu, încorporați exerciții fizice regulate în rutina dumneavoastră.
Mâncați alimente mai sănătoase. Nu aveți nevoie de carbohidrați sau grăsimi pentru a vă simți mai bine. Unul dintre puținele studii care testează eficacitatea alimentelor de confort în îmbunătățirea stării de spirit a constatat că mâncarea unor alimente de confort relativ mai sănătoase, cum ar fi popcornul în aer liber, are la fel de multe șanse să stimuleze o stare de spirit negativă ca și alimentele "nesănătoase". Dacă vă asigurați că, cămara dvs. este aprovizionată cu aceste tipuri de alimente, vă va fi mai ușor să luați o opțiune mai sănătoasă în momentele de stres ridicat.
Practicați alimentația conștientă. Concentrându-vă asupra a ceea ce mâncați - fără distrageri - poate ajuta la scăderea stresului, la promovarea pierderii în greutate și la prevenirea creșterii în greutate. Un studiu a constatat că femeile supraponderale care au urmat un curs de formare în domeniul stresului și al nutriției bazat pe conștientizare au fost mai capabile să evite mâncatul emoțional și au avut niveluri mai scăzute de stres, ceea ce a dus la mai puțină grăsime pe burtă în timp. Data viitoare când luați masa, încercați să vă bucurați de ea fără a vă distrage atenția de la telefon sau de la televizor.
Țineți un jurnal alimentar. Acordarea atenției la obiceiurile dvs. alimentare vă poate ajuta să obțineți controlul asupra consumului de alimente. O analiză din 2011 a studiilor care au examinat legătura dintre auto-monitorizare și pierderea în greutate a constatat că cei care au ținut un jurnal alimentar au avut mai multe șanse de a-și gestiona greutatea decât cei care nu au făcut-o. Așadar, fie că folosiți o aplicație pentru a vă urmări consumul de alimente sau că scrieți totul într-un jurnal alimentar, faptul de a fi mai atenți la ceea ce puneți în gură v-ar putea îmbunătăți obiceiurile alimentare.
Beți mai multă apă. Este ușor să confunzi setea cu foamea. Dar confundarea acestor două pofte te poate determina să mănânci mai multe calorii decât are nevoie corpul tău, determinând creșterea în greutate. Este mult mai ușor să identificați foamea după ce ați eliminat orice deshidratare ușoară. Dacă au trecut doar câteva ore de când ați mâncat și vă este foame, încercați să beți mai întâi puțină apă. Dacă tot vă este foame, atunci luați o gustare.
Încorporați strategii de reducere a stresului în viața de zi cu zi. Fie că vă place yoga sau vă găsiți alinarea citind o carte bună, încercați să adăugați în rutina zilnică strategii simple de reducere a stresului, cum ar fi să respirați adânc, să ascultați muzică sau să faceți o plimbare. Procedând astfel, puteți reduce nivelul de cortizol, ajutându-vă să vă gestionați greutatea.
Sursa:
https://www.verywellmind.com
Comments